４．当日編：イベントへの参加時の心掛けとは？～マスクの装着について

４－１　公共の交通機関の利用時

基本的にイベントは土日や祝日にて開催がされる為に郊外の交通機関における人との密接度は低いですが（平日の首都圏と比べると）ですが、マスクを着用の上にてソーシャルディスタンス（２メートルの間隔）を心掛けて下さい。

４－２　集合時前のトイレ

集合をする前に最寄り駅などでトイレに行った時には『薬用石鹸』で手を洗いましょう。山中は郊外のために手を洗える場所は限られております。郊外のトイレには石鹸がないこともあるので携帯用ハンドソープなどをご持参下さい。また集合時の最寄り駅のトイレは混雑が予想されるのでお時間には余裕を持つように心掛けて下さいませm(_ _)m
【参照：トイレマップ】

４－３　集合場所での注意点

イベント当日、集合時には密集をしないでマスクを着用した上でソーシャルディスタンスを心掛けましょう。集合時には１Mの距離を保つようにして下さい。

４－４　登山：歩行編：マスクの装着の種類

基本的に歩行時には前後にて２、３M位の間隔を空けて、マスクを装着して歩きます。しかしながら、気温や体調により、ご自身で選択が出来るようにマスクの装着の三つのスタイルについてご紹介します。

• ①オールセット型

マスク装着の基本形となるもので、鼻と口の両方をマスクで覆うタイプです。２カ所が覆われているので『感染をしない、させない』というものです。（食事中はマスクのオンとオフ、食べる（オフ）・喋る（オン）のメリハリを付けて下さい。）歩行時での会話は通常通りして頂いて構いませんが、マスク内の酸素濃度は薄いので息苦しくなりやすいです。夏期においては熱中症になり易いので、小まめな水分補給と身体のクーリング状況を確かめながら歩くようにして下さい。
 

• ②ノーズオープン型

他人に飛沫をさせないためにお口だけ覆うタイプとなります。鼻呼吸が出来るので森の中の新鮮な空気を吸えます。常時、冷たい空気を体内に取り入れることが出来ます。会話を楽しみながら新鮮な空気を吸いたい方にはバランスが良いのでオススメしています。
 

• ③オープン型

コロナ禍以前と同じスタイルとなります。マスクを装着していないので、飛沫感染防止の観点から前後に２M以上の距離を常に取り『連続をした会話は差し控え下さい』。（安全面における必要最低限な会話、（例：お先に、どうぞ、有難うございます。〇〇〇を気を付けて下さいなど）一言、二言は構いません。）山中においては会話をしていなくても自然は堪能出来ます。鳥や虫の鳴き声、水の音、葉っぱの風切り音、森の香り、そして新鮮な空気を吸うことが出来ます。
 
三つのマスク装着におけるスタイルをご紹介しました。どれが良いということではなく、感染防止と体調のバランス感覚を見極めることが最も重要なことです。ご自身のご判断により選択をして下さい。（夏期であればマスク装着時は体温の上昇を伴います。発汗作用に役立つために真水だけではなく『スポーツドリンク』もご持参下さい。夏期は最低１．５L以上ご持参下さい。） 

登山サークルの２Mのソーシャルディスタンスハイキング

 

２、3M以上の間隔を空けて歩きましょう

４－５　登り編：息切れを防ぐには？

登山中に息切れをすることがあります。主に登りでは息切れにより飛沫が生じます。登山は重力に逆らい体重と荷物の重量を、筋肉により持ち上げて登ります。筋肉に負荷が掛かる程、身体は多くの酸素量を必要とします。身体が必要とする酸素量を体内に取り込むことが出来ないと息切れが発生します。

筋肉は酸素を体内に取り込んでエネルギーに変えた後に、二酸化炭素を排出します。その二酸化炭素の中にて飛沫が混入し易いので、なるべくマスクをするように心掛けて下さい。但し登りでどうしても息苦しく方は鼻は外して『ノーズオープン型』や『オープン型』（連続をした会話はNG）にしたり、小まめな小休憩を取るようにして上手く調整しましょう。
 
息切れを防ぐ為には過度な心臓や筋肉への負担を防ぐために、ゆっくりと小股（歩幅は通常の歩行の半分位を目安）で歩くことが大切です。大きく距離を延ばす歩き方ではなく、小さな距離を数多く積み重ねるのが息切れを防ぐためのコツです。

４－６　下山時：下り編

登りと同様にマスクの着用を心掛けましょう。下りは引力に従って降りるので登りほど心拍数は上がりません。飛沫も少なくなりますが、小股でゆっくりと歩きましょう。段差による過度の衝撃を身体に与えてしまうと筋肉は修復をするために沢山の酸素を必要とします。一度で降りるのではなく、細かい段差を使って小まめに降りるように心掛けて下さい。
 
山は自分たちだけのものではありません。他のハイカーの方もおります。登山道では狭い箇所があります。登りの方とすれ違う時には、下りの方が率先して道を譲りましょう。その際にはなるべく安全と距離の取れる場所を確保して登りのハイカーさんに道を譲ってあげて下さい。

背中にを見せながら他のハイカーに道を譲る山ガール

登山中では下りの方が譲るのが山の基本です

５．ランチタイムや下山後のお食事｜【マスクのオンとオフのメリハリ】

ランチタイムや下山後の食事会は、コロナ禍以前であれば、何ら気兼ねなしに和気あいあいとすることが出来ました。しかしながら・・・コロナウイルスが収束をするまでは、感染防止対策をしっかりとしましょう。

５－１ソーシャル・ディスタンスを保ちましょう

食事の時も出来るだけ間隔を空けて座りましょう。食事中は連続をした会話を控えて頂き、なるべく食べることだけに集中をして下さい。

５－２．飛沫感染防止対策

食事時（ランチタイム・下山後の食事会）は唾液の量が多くなります。それと同時に飛沫の量も増えるので、『食べる・しゃべる』へのメリハリをもちましょう。当サークルにご参加の際には、コロナの感染防止対策への考慮としてマスク会食はマナーとなっておりますのでご協力下さいませ。

・しゃべりながら食べるはNG
マスクのオン（喋る）とオフ（食べる）もマナーとして守って下さい。

・向き合って食べる
飛沫感染を避けるために出来るだけ距離を取り『横並び』で食べるようにして下さい。（ランチの時は特に）
 
・お裾分け
交流を深める意味もあって、態々ご用意をされる方も当サークルには多いですが、コロナウイルスが収束するまでの間お裾分けはご遠慮下さい。但し、封がされていて衛生的に問題ないものは構いません。（要必要：ご本人の承諾）また食べ物をシェアーする場合には必ず菜ばしを使うようにして下さい。
 
普段であれば楽しいはずの食事時もこの新型コロナウイルスが収束する迄はご理解とご協力の程を宜しくお願い致します

６．最も大事なのは日常からの健康管理！

６－１　栄養：免疫力アップ～オススメの食材

健康維持のためにはバランスの良い食事を摂取しましょう。人は食事から摂取した栄養素をエネルギーや身体をつくる材料として体内で化学反応を生み出します。日頃から栄養に偏りのない食生活が健康を維持してくれます。その健康的なサイクルが低下をすると、同時に免疫力も低下してしまいます。感染から身を護り、免疫力を上げるためのオススメの食べ物を５つ紹介します。

２）キノコ
しいたけ・まいたけ・しめじ・エリンギなどのキノコの成分に入っているβグルカンは免疫力を上げてくれます。βグルカンは食物繊維の一種で体内に入っても消化吸収されず、直接腸内の免疫細胞に働きかけて免疫性を高めてくれます。身体の中に侵入した細菌や異物を排除する能力が上がるので免疫力はアップします。

６－２　運動：足は第二の心臓

６－３　睡眠：身体と心のリカバリータイム

日中は交感神経に優位に働きますが、 睡眠は自律神経のバランスを整えてくれる副交感神経がメインとなります。睡眠でまず大事になるのは睡眠時間をきちんと確保することです。大人であれば平均睡眠時間は６～７時間です。

適切な睡眠の時間帯は午前０時～午前３時です。成長ホルモンが分泌されていて身体が免疫細胞を作る時間帯なので夜更かしは避けて睡眠時間の確保をしましょう。この時間帯は『メラトニン』という自然な睡眠を誘うホルモンが出ます。抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲労回復をしてくれるので感染や病気の予防などに免疫力の向上に効果的です。
 
＜睡眠の役割＞

• 『脳や身体の休養』
• 『記憶の整理』
• 『ストレスの軽減』
• 『疲労の回復」
• 『免疫機能の向上』

 
睡眠は身体と心のリカバリーをしてくれるツールです。規則正しい食生活と適度な運動により質の高い睡眠が期待出来ます。日頃から心身共にの健康な状態を保って山に出かけるようにして下さい。以下『６』へとづづく

７．【まとめ】

以前のようなアプローチでイベントを開催することは現実的ではないので、リスクを少なくして少しでも以前のように楽しめるための『インプレ式：日帰りハイキングのガイドライン』をまとめてみました。（＊宿泊編は近いうちに追加します。）
 
この新型コロナウイルスはまだ解明が出来ていない部分が多いので（令和２年５月２７日時点）、共存することでしか私たちは対応することが出来ません。相手をよく知りそれに対して常に備える。当サークルがやろうとしていることは山に登るためのリスク管理と同じことです。私たちハイカーは自然環境、ウイルス環境などに対して常に弱者です。例え弱者であっても、サークルメンバー同士で繋がり知恵を出し合いながら、私たちが変異をすることもまた大切なことではないでしょうか。とりわけ当サークルは『登山と健康』という観点においての活動として取り組んでおります。今後も馴染みやすいことからアカデミックな分野まで取り組んでいきたいです。
 
最後に、このような渦中であっても幸い当サークルのリピーターさんを始めとしてエチケット・レベルが高い方が多いことが活動への再開に背中を押してくれました。自粛期間中にご参加をして頂けなかった方の為にも、登山を通して『インプレ式の感動』というワクチンを糧にて、このウイルスとご対峙をしたいと考えております。苦労なる日々をお過ごしかと思われますが、まずは皆様、どうぞご自愛下さいませ。ご都合が宜しいようであればまた皆様とお会い出来るのを楽しみにしております。末筆ながら皆様のより一層のご健康とご活躍の程をお祈り申し上げます。